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 極上の熟睡感を!グッスリ朝まで眠る術・・・ 不眠症を克服! [健康効果]

 十分に睡眠がとれないで、苦痛を感じているって方いませんか?
特にその慢性状態がいつまでも続くことを不眠症と言います。
これ、高齢者に限った話ではなく、若い人たちの間でも大きなお悩み!
眠りに何らかの不満を抱えている人の数は、日本でなんと3000万人に上るといいます!
  不眠は、そのの型により寝つきの悪い入眠障害,熟眠できない熟眠障害,早く目がさめてしまう
早期覚醒,睡眠中しばしば目が覚める途中覚醒等に分類されます。
眠りのメカニズムや実態、不眠症の原因、治療、快眠のためのセルフケアなどについてわかりやすくご紹介していきます。
また、あなたの眠りの状態から、不眠症のタイプをチェックしたり、眠りに関する日ごろのあなたの生活をチェックしたりして、不眠を解消してみませんか?
不眠症でお困りの方、今よりももっと心地よい眠りを求めていらっしゃる方、等ブログをぜひお役立て下さい。
みんなで一緒に、快眠を実現しましょう!
Z1 不眠症
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不眠症が、単なる年のせいや性格のせいなどと片づけられ、眠れぬ夜を繰り返す人が多く見受けられます。
でもご安心してください!
不眠症の共通した原因が解りました!
脳の中に潜む、グッスリ眠れない原因を作り出している「真犯人」をついに突き止めたのです!
熟睡感アップのための最新情報をお伝えしていきます。

 1 どっちがホント?眠っているのに「寝てない」と思うワケ

  眠気はあるのによく眠れない日々を7年も過ごしてきたAさん。
いつも2、3時間くらいしか眠れず、目覚めは最悪で、朝から疲労がたまり仕事に支障をきたすこともたびたび!
ところが、Aさんの妻の話によると、Aさんは毎日7~8時間はちゃ~んと寝ているとのこと!
一体どういうことなのでしょうか。
そこで、どちらの言い分が正しいのか、専門家に詳しく調べてもらいました。
寝床に入ったAさんの脳波や筋肉の活動を調べたところ、測定中大半の時間、確かに“眠っていた”との判定結果が出ました。
なぜAさんは眠っているにもかかわらず、「寝ていない」と感じていたのでしょうか? 
その謎を解くカギは、脳の奥にある“古い脳”にありました。


 2「古い脳の覚醒」が深い眠りを妨げる!

  Aさんが、本当は眠っているのに、寝ていないと思う原因の一つと考えられるのは、“古い脳の覚醒”です。
“古い脳”とは、鳥類や哺乳類とも共通する、いわば本能をつかさどる脳です。
Aさんのようなタイプの人は、寝るときに「あること」が原因でストレスが高まってしまい、そのため古い脳が“覚醒”し、熟睡できなくなってしまうと考えられるのです。
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専門家によるAさんの脳波の計測結果を詳しく見てみると、眠ってはいるものの、本人も気づかない数秒~数十秒の覚醒を発生。
それを、夜中に何度も繰り返し、こま切れの睡眠になってしまっていることがわかりました。
  その結果、深い眠りまで到達できず、浅い眠りになってしまい、日中も頭が働かなくなってしまうのです。
古い脳の活動をいかに静めるかが、グッスリ眠るための大事なポイントの1つとなります。

 3“眠くないなら寝床に入るな”で悪循環を断つ!

  実は不眠を解消しようと、早めに寝床に入ることこそが熟睡の大敵でした!
寝床に入っても眠れない日々が続くと、梅干しを見ただけで唾が出るのと同じように、寝床を見ただけで、“眠れないかも”というストレスが加わってしまいます。
昨日も眠れなかったからと、早く寝床に入っても結局は眠れない!
そんな毎日を繰り返すうちに、寝床に入るだけでストレスが高まって“古い脳”が覚醒してしまい、ますます熟睡できない体に。
 この悪循環を断つには、寝床でもんもんとする時間を短くするのがポイント。
しっかり眠気が来た時点で寝床に入るようにすることで、眠りの質を改善するのです。
眠気が来るまで待つとなると、睡眠時間が減って不安に思えますが、量より質が大事なのです。
よく「理想の睡眠時間は7~8時間」という言葉を聞きますが、活動量の少ない高齢者の場合は、個人差はあるものの6時間くらいの睡眠で十分な場合も多いのです。
また、「横になっているだけで体は休まる」と考えて寝床にいる時間を長くすると、特に不眠の人の場合は、睡眠が浅くなって逆効果になってしまうことがあります。
 4 これが熟睡感アップの秘策!

 グッスリ眠るための秘策を2つご紹介します。

 一つ目は、医療現場でも活用され大きな成果を挙げている「睡眠日誌」を活用する事。やり方は簡単。
寝床にいるけど目が覚めていた時間、うとうとしていた時間、眠っていた時間などを記録するだけです。
これを1~2週間続けると、自分が本当に必要とする睡眠時間や、眠りにつくのに適した時間帯の目安を把握することができ、深く効率よく眠るための大きな助けになります。
Aさんも、この睡眠日誌を活用した「認知行動療法」という治療法を受けることで、まとまった睡眠がとれるようになりました。
驚くほど睡眠の満足度を上げることができたのです。

  二つ目は、古い脳を静める「筋弛緩(しかん)法」です。
筋肉を緊張させたあと、徐々に力を緩めることを繰り返します。
これによって古い脳の覚醒を静め、心地よい眠気をもたらそうというものです。
  2つのワザの詳しい方法については、下記お役立ち情報のまとめをご覧ください。

 5 お役立ち情報のまとめ
  5-1 「睡眠日誌」で睡眠の質をアップ!

本当に必要な睡眠時間の目安を知ることができ、熟睡度アップに役立てることのできる「睡眠日誌」の使い方をご紹介します。

★「睡眠日誌」のダウンロードはこちらから。http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/program/suimin.pdf

1.起床後、睡眠時間を「ぐっすり眠った」「うとうとしていた」「寝床で起きていた」の3パターンに分け書き込みます。
 (厳密に時間を計る必要はありません。だいたいの感覚で大丈夫です。)
2.1週間くらいたったら、ぐっすり眠った時間を1日ごとに合計し、その大体の平均から「実質睡眠時間」を算出します。
3.「実質睡眠時間」に30分足した時間を、「寝床にいる時間」に設定します。
4.起きたい時刻から、(3)の「寝床にいる時間」を逆算し、寝床に入る時刻を決めます。
5.右の欄には、目覚めたときの気分や日中に眠気があったかどうかなど記入します。

例:【実質睡眠時間が5時間半の場合】
→寝床にいる時間 … 5時間半+30分 = 6時間
→朝7時に起きたい場合…寝床に入る時間を午前1時に設定する

 このように毎日の睡眠パターンや日中の状態を記録することで、自分のベストな睡眠時間や眠りにつきやすい時間帯、日中の活動にどの程度支障があったか、といったことを把握できるようになります。
その結果を踏まえ「寝床にいたけど目は覚めていた」という時間を減らすことができれば、眠りの質を改善することができるのです。
但し、日中の活動に著しい支障があるなど重い不眠にお悩みの場合や、何らかの原因疾患が疑われる場合は、医師にご相談されることをおすすめします。


  5-2 “古い脳”を静める!「筋弛緩(しかん)法」で熟睡できる身体作り

  それでは、快眠のために「筋弛緩法」の詳しいやり方を解説していきます。
2つのパターンを紹介していきますから、まずはどちらかを試してみましょう。


 その1「手のひらを使った筋弛緩法」
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【手のひらを使った筋弛緩法のやり方】
1.椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばす
2.太ももの上に両手を置いてこぶしを握り、5秒〜10秒間力を入れる
3.一気に力をゆるめる(筋肉がゆるんでいるのを感じる)
4.そのまま15秒以上力をゆるめる

※上記1~4を2回ほどくりかえす。

 その2「上半身を使った筋弛緩法」Z5
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【上半身を使った筋弛緩法のやり方】
1.椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばす
2.こぶしを握って脇を締める
3.腕を胸に押しつけて肩を耳に近づけながら上げる
4.5秒〜10秒間力を入れる(腹筋や背中など上半身全体に力を入れる )
5.一気に力をゆるめる(筋肉がゆるんでいるのを感じる)
6.そのまま15秒以上力をゆるめる

※上記1~6を2回ほどくりかえす。

ほら、とっても簡単ですよね♪
筋肉にいったん力を入れて抜くと、血流が非常によくなります。
血流が改善すると、心身共にリラックスすることができ、質の良い睡眠が得られるのです!


 その3 「筋弛緩法(きんしかんほう)」と併せて行いたい睡眠前の行動はこれ
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「筋弛緩法」は睡眠不足解消の素晴らしい方法です。
他にもこれを実践したらもっと眠りやすくなるという行動をご紹介しますので、是非プラスして試してくださいね!
【筋弛緩法の効果を高めるオススメの方法】

①携帯電話やスマホ、パソコンなどを見るのを控える
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②リラックス効果が期待できるハーブティーを飲む
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③リラックス効果が期待できるアロマを利用する
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④運動をすることで体を疲れさせて眠りを誘う
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⑤脳内物質セロトニンを増やす生活を心がける
 セロトニンを増やすにはどうすればいいの?
 ・ウォーキングやリズム運動をする
 ・朝日を浴びるなど太陽光をしっかり浴びる
 ・セロトニンを作る栄養素を含んだ食品を食べる
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  *「ためしてガッテン」「ふぁ~極上の熟睡感!グッスリ朝まで眠る術」 
    http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20130925.html
    から部分引用させてもらっています。



タグ:不眠症
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