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肩こりについて・・・PART3「猫背が肩こりの原因に」・・・ [健康サプリ・病気の予防対策]
前回PART2で、「肩こりについて症状・発生原因・対策方法等の再調査」を行い、ブログにまとめました。
今回は、日本人の肩こりの多くを占めていると「猫背」について、その症状・原因・対策方法・対策グッズ等について詳しく見てみる事にしました。
肩こりで悩む方々へ、少しでも助けになれば幸いです。
「猫背」をはじめとする“姿勢の直し方”についてのものが今、話題になっています。
正しい姿勢は、見た目をしゃきっと見せるのは勿論ですが、疲れの解消にもつながります。
■猫背が肩こりの原因となります。■
姿勢が悪いと、身体にはどんな影響があるのでしょうか？
悪い姿勢の代表といえば、背筋が曲がって前屈みになってしまう「猫背」。
猫背になると頭の位置と肩の位置の重心がズレてしまい、首への負担が大きくなります。
そのため、猫背のまま同じ姿勢を続けていると首や肩の周りが血行不良を起こし、こりが慢性化する可能が考えられます。
■いつの間にか猫背姿勢に
まず意識的に猫背姿勢をつくってみましょう。
猫背姿勢は頭と肩の位置がポイントです。
1.顔を正面に向け、椅子に座ります。
その時に、腰をピンと伸ばすと姿勢全体がキレイに見えると思います。
（ほんの少し反らせるように意識しますが、過度に反らせると腰が痛む可能性があるため要注意です）
2.顔は正面を向けたままで、ピンと伸ばすように意識している腰の力を抜いてみましょう。
すると、腰から背中にかけて丸くなり、胸を張ることができず（肩の位置が体の前方に巻き込まれた形になっている）、
アゴが前につきでた状態に近付くと思います。
これで、猫背姿勢の出来上がりです。ご自身が普段座っている姿を思い出してみましょう。
この状態に近いでしょうか？もし近いようであれば、日常生活の中でも猫背姿勢で座っていることが多いかもしれません。
座った時に限らず、立った状態でも背中上部が丸くなり、アゴが突き出た姿勢になってしまう場合もあります。
どちらにしても猫背姿勢は、肩こりに関わりますので、できる限り猫背姿勢は改善させたいものです。
FIG1D
■猫背姿勢は首や腰に負担をかける
猫背姿勢は、首にかかる負担を増強させます。
本来、楽に姿勢を維持することができる重心の線があります。
理想的な重心線から耳や肩などの位置がズレていなければ、頚椎や首の筋肉への負担が少ない状態で、頭部・肩の位置が保つことができていることになります。
ですが、猫背姿勢になると重心線がズレてしまい、頚椎や筋肉へ負担のかかる頭と肩の位置になってしまうのです。
一時的のみならず、猫背姿勢がクセになり、同じ姿勢で過ごすことの多いデスクワークを続けた場合は、さらに首～肩周りの
血行不良を起こし、首、肩、背中の筋肉のこりが慢性化する恐れがあるのです。
FIG2D
■猫背矯正の３ステップ
猫背姿勢がクセになると、背骨を支える筋肉の機能が低下してしまい、なおさら背スジを伸ばす姿勢がつらく感じるようになることも。
猫背姿勢改善に効果的な矯正方法を「腰」「肩」「アゴ」の３つのポイントにしぼってご紹介しましょう。
■座り姿勢を楽に保つ
”ステップ１”
座る時に、腰当てを使用みましょう。クッションやタオルを挟むだけで、キレイに姿勢を保つことができ、座り姿勢が楽に維持できるようになることがあります。
FIG3D
腰と椅子の背もたれの間に置く、専用のクッションもあります。
商品により硬さや厚さが異なります。
背骨のカーブには個人差があるため、可能であれば店頭で試して、自分にとって楽なクッションを選ぶとことをお薦めします。
タオルの場合は大きめのタオルを（バスタオルなど）または、薄い座布団などを用意します。
端からくるくる丸めて棒状にしたり、折りたたんだりして、ご自身の腰に当て背もたれによりかかりながら、座り心地の良い状態に調整をしていきます。
椅子には深く腰をかけ、両足は床にしっかり着くように椅子の高さを調節しましょう。
FIG4D
■肩甲骨を動かす習慣をつける
”ステップ２”
猫背予防のポイントともなる肩の前後の位置変化は、背中の上部にある筋肉の血流を回復させほぐすことで改善させましょう。
このストレッチを仕事の合間にも行うことができるとさらに効果的です。
肩甲骨付近の筋肉を柔らかくして、自然に胸を張れるようになることが目標です。
1. 最初のポーズです。腰を丸めないように座ります。
ただし、腰を反るように意識し過ぎると、腰の負担が増えますのでご注意下さい。
立って行う場合は、軽く両足を開きましょう。
FIG5D
横から見た「1」のポーズです。
ご自身の中での「キレイな姿勢」
を意識しますが、無理にシャキっとして力が入り過ぎないようにしましょう。
FIG6D1
2. 両ヒジを背中の中央で合わせるようにイメージし、左右の肩甲骨の間を縮めるように、ゆっくりギュ～っと近づけていきます。
そして、約5秒間縮めたままキープします。
FIG7D
横から見た「2」のポーズです。両肘を曲げて行います。
胸を張り開くように意識すると上手にできると思います。
FIG8D
背中上部の筋肉のコリが強く硬い人は、肩甲骨間を縮めた時に、筋肉が痛く感じるかもしれませんので、その場合は、
縮めてキープする時間を3秒間ほどにしましょう。
3. 縮めた肩甲骨の間（背中の上部）を伸ばしていきます。この時、腰を特別に丸める必要はありません。
左右の肩甲骨の間が広がっていくイメージで、両腕を体の前下方向に伸ばすように、ゆっくりと動かしていきます。
FIG9D
横から見た「3」の動きです。肩甲骨の内側の筋肉が気持ちよく伸ばされるところで5～10秒間キープします。
時間がある時は、再度「1」に戻り数回繰り返してみましょう。時間が無い人は、1日のうちにこまめに「1」～「3」を1回行うことができると理想的です。
FIG10D
■アゴを引く練習を
”ステップ３”
猫背姿勢に伴い、前に突き出たように見えるアゴの位置は、姿勢の変化による二次的なものですが、この状態が続いてしまうと、
首への負担が増え、肩こりを悪化させてしまうことも。
繰り返す体操により、アゴの位置もより負担の少ない位置に戻るよう意識させましょう。
1. 顔を正面に向けます。肩の力は抜きましょう。座り姿勢でも立ち姿勢でも行うことができます。
FIG11D
2. 顔は正面に向けたまま、ゆっくりとアゴを水平に引きます。スライドさせるイメージで。「1」と「2」を交互に繰り返します。
首の関節が硬いと、動かしづらいかもしれませんので、様子をみながら無理をしない程度に動かし、毎日続けてみましょう。
FIG12D
■猫背予防を続けていきましょう
猫背姿勢は、ただ見た目が悪いというだけではなく、肩こりや背中の痛み、腰痛、内臓の圧迫にもつながる不自然な姿勢です。
意識をしないと、なかなかキレイな姿勢は保てないのですが、デスクワークの人はステップ1～3を、立ち仕事の人は
ステップ2と3を気付いた時に実践してみて下さい。少しでも猫背が矯正され、無理の少ない姿勢に近付くと体が軽くなりますよ！
■簡単ストレッチで正しい姿勢を目指そう！■
続いては、良い姿勢を作るための簡単なストレッチです。オフィスでの休憩時に実践したいですね。
▽オフィスでできる猫背矯正法！
上述 （▽オフィスでできる猫背矯正法！
こちらのエントリーで紹介しているのは、オフィスでできる猫背矯正法。
座る時は、「腰当てを使い深く腰掛ける」のがポイント。
軽度の猫背なら、これだけでも姿勢が良くなります。
また肩の位置のズレは、背中の上部のストレッチで解消しましょう。
▽パソコン作業時の正しい姿勢とお勧め体操
「首や肩の疲れ」「足のむくみやだるさ」「腰・背中の疲れ」に効くストレッチがこちら。
イスに座ったまま、両手を上げて息を吐きながら腕を後ろに反らすだけでも疲れを解消する効果が。
1時間に1回程度、休憩を取って行うのが理想です。
▽姿勢を良くする簡単エクササイズ２つ - 烏は歌う
またこちらは、「頭・肩・かかとを壁にくっつけて、背中と壁の隙間をなくすように立つ」「肩を正しい位置に置いて、思い切り胸を張る」というシンプルな方法。
正しい姿勢は、良い声を出すのにも効果的です。
▽姿勢・背筋・猫背を治すスレ:アルファルファモザイク
■PCを使う時の理想の姿勢、イスの選び方は？■
姿勢を直すには、普段仕事をする際の「座り方」を改善するのも大切です。
「実はイスの高さが合ってない…」という人はいませんか？
▽パソコンの利用と健康 2.
パソコンを使う時の姿勢 : 富士通
FIG13D
こちらはPC操作をする際の理想の姿勢。
かなり詳細な内容ですが、次のようなポイントがあります。
•イスは自分の体格に合ったサイズで、高さが調節できるものを選ぶ。
•机の高さは、「床からの高さが約65～70cm」が理想。
•ディスプレイの高さは上端を目の位置より下に、また目との距離は40cm以上離す。
•キーボードは身体の正面に置き、身体がねじれないようにする。
▽パソコンの正しい姿勢、どんな椅子が良い？ - ［女性の健康］All About
イスや机の高さについては「腰、肘、膝がそれぞれ90〜100度になる」のが理想。
イスが高すぎても調節できない場合は、足の下に足置き台を置くことで工夫ができます。
また足下にはできるだけ余計な物を置かず、スペースに余裕を持たせましょう。
今回は「オフィスでもできる姿勢の直し方」をご紹介しました。
■猫背矯正グッズを使って理想の姿勢を保つ■
▽背筋・歪み等の姿勢補正
FIG14D
▽骨盤・歪み等の姿勢補正
FIG15D
▽その他
腹巻・コルセット・運動機器・健康食品等の便利快適グッズがあります。
参考URL:
http://allabout.co.jp/gm/gc/302033/
オフィスでできる猫背矯正法！
今回は、日本人の肩こりの多くを占めていると「猫背」について、その症状・原因・対策方法・対策グッズ等について詳しく見てみる事にしました。
肩こりで悩む方々へ、少しでも助けになれば幸いです。
「猫背」をはじめとする“姿勢の直し方”についてのものが今、話題になっています。
正しい姿勢は、見た目をしゃきっと見せるのは勿論ですが、疲れの解消にもつながります。
■猫背が肩こりの原因となります。■
姿勢が悪いと、身体にはどんな影響があるのでしょうか？
悪い姿勢の代表といえば、背筋が曲がって前屈みになってしまう「猫背」。
猫背になると頭の位置と肩の位置の重心がズレてしまい、首への負担が大きくなります。
そのため、猫背のまま同じ姿勢を続けていると首や肩の周りが血行不良を起こし、こりが慢性化する可能が考えられます。
■いつの間にか猫背姿勢に
まず意識的に猫背姿勢をつくってみましょう。
猫背姿勢は頭と肩の位置がポイントです。
1.顔を正面に向け、椅子に座ります。
その時に、腰をピンと伸ばすと姿勢全体がキレイに見えると思います。
（ほんの少し反らせるように意識しますが、過度に反らせると腰が痛む可能性があるため要注意です）
2.顔は正面を向けたままで、ピンと伸ばすように意識している腰の力を抜いてみましょう。
すると、腰から背中にかけて丸くなり、胸を張ることができず（肩の位置が体の前方に巻き込まれた形になっている）、
アゴが前につきでた状態に近付くと思います。
これで、猫背姿勢の出来上がりです。ご自身が普段座っている姿を思い出してみましょう。
この状態に近いでしょうか？もし近いようであれば、日常生活の中でも猫背姿勢で座っていることが多いかもしれません。
座った時に限らず、立った状態でも背中上部が丸くなり、アゴが突き出た姿勢になってしまう場合もあります。
どちらにしても猫背姿勢は、肩こりに関わりますので、できる限り猫背姿勢は改善させたいものです。
FIG1D
■猫背姿勢は首や腰に負担をかける
猫背姿勢は、首にかかる負担を増強させます。
本来、楽に姿勢を維持することができる重心の線があります。
理想的な重心線から耳や肩などの位置がズレていなければ、頚椎や首の筋肉への負担が少ない状態で、頭部・肩の位置が保つことができていることになります。
ですが、猫背姿勢になると重心線がズレてしまい、頚椎や筋肉へ負担のかかる頭と肩の位置になってしまうのです。
一時的のみならず、猫背姿勢がクセになり、同じ姿勢で過ごすことの多いデスクワークを続けた場合は、さらに首～肩周りの
血行不良を起こし、首、肩、背中の筋肉のこりが慢性化する恐れがあるのです。
FIG2D
■猫背矯正の３ステップ
猫背姿勢がクセになると、背骨を支える筋肉の機能が低下してしまい、なおさら背スジを伸ばす姿勢がつらく感じるようになることも。
猫背姿勢改善に効果的な矯正方法を「腰」「肩」「アゴ」の３つのポイントにしぼってご紹介しましょう。
■座り姿勢を楽に保つ
”ステップ１”
座る時に、腰当てを使用みましょう。クッションやタオルを挟むだけで、キレイに姿勢を保つことができ、座り姿勢が楽に維持できるようになることがあります。
FIG3D
腰と椅子の背もたれの間に置く、専用のクッションもあります。
商品により硬さや厚さが異なります。
背骨のカーブには個人差があるため、可能であれば店頭で試して、自分にとって楽なクッションを選ぶとことをお薦めします。
タオルの場合は大きめのタオルを（バスタオルなど）または、薄い座布団などを用意します。
端からくるくる丸めて棒状にしたり、折りたたんだりして、ご自身の腰に当て背もたれによりかかりながら、座り心地の良い状態に調整をしていきます。
椅子には深く腰をかけ、両足は床にしっかり着くように椅子の高さを調節しましょう。
FIG4D
■肩甲骨を動かす習慣をつける
”ステップ２”
猫背予防のポイントともなる肩の前後の位置変化は、背中の上部にある筋肉の血流を回復させほぐすことで改善させましょう。
このストレッチを仕事の合間にも行うことができるとさらに効果的です。
肩甲骨付近の筋肉を柔らかくして、自然に胸を張れるようになることが目標です。
1. 最初のポーズです。腰を丸めないように座ります。
ただし、腰を反るように意識し過ぎると、腰の負担が増えますのでご注意下さい。
立って行う場合は、軽く両足を開きましょう。
FIG5D
横から見た「1」のポーズです。
ご自身の中での「キレイな姿勢」
を意識しますが、無理にシャキっとして力が入り過ぎないようにしましょう。
FIG6D1
2. 両ヒジを背中の中央で合わせるようにイメージし、左右の肩甲骨の間を縮めるように、ゆっくりギュ～っと近づけていきます。
そして、約5秒間縮めたままキープします。
FIG7D
横から見た「2」のポーズです。両肘を曲げて行います。
胸を張り開くように意識すると上手にできると思います。
FIG8D
背中上部の筋肉のコリが強く硬い人は、肩甲骨間を縮めた時に、筋肉が痛く感じるかもしれませんので、その場合は、
縮めてキープする時間を3秒間ほどにしましょう。
3. 縮めた肩甲骨の間（背中の上部）を伸ばしていきます。この時、腰を特別に丸める必要はありません。
左右の肩甲骨の間が広がっていくイメージで、両腕を体の前下方向に伸ばすように、ゆっくりと動かしていきます。
FIG9D
横から見た「3」の動きです。肩甲骨の内側の筋肉が気持ちよく伸ばされるところで5～10秒間キープします。
時間がある時は、再度「1」に戻り数回繰り返してみましょう。時間が無い人は、1日のうちにこまめに「1」～「3」を1回行うことができると理想的です。
FIG10D
■アゴを引く練習を
”ステップ３”
猫背姿勢に伴い、前に突き出たように見えるアゴの位置は、姿勢の変化による二次的なものですが、この状態が続いてしまうと、
首への負担が増え、肩こりを悪化させてしまうことも。
繰り返す体操により、アゴの位置もより負担の少ない位置に戻るよう意識させましょう。
1. 顔を正面に向けます。肩の力は抜きましょう。座り姿勢でも立ち姿勢でも行うことができます。
FIG11D
2. 顔は正面に向けたまま、ゆっくりとアゴを水平に引きます。スライドさせるイメージで。「1」と「2」を交互に繰り返します。
首の関節が硬いと、動かしづらいかもしれませんので、様子をみながら無理をしない程度に動かし、毎日続けてみましょう。
FIG12D
■猫背予防を続けていきましょう
猫背姿勢は、ただ見た目が悪いというだけではなく、肩こりや背中の痛み、腰痛、内臓の圧迫にもつながる不自然な姿勢です。
意識をしないと、なかなかキレイな姿勢は保てないのですが、デスクワークの人はステップ1～3を、立ち仕事の人は
ステップ2と3を気付いた時に実践してみて下さい。少しでも猫背が矯正され、無理の少ない姿勢に近付くと体が軽くなりますよ！
■簡単ストレッチで正しい姿勢を目指そう！■
続いては、良い姿勢を作るための簡単なストレッチです。オフィスでの休憩時に実践したいですね。
▽オフィスでできる猫背矯正法！
上述 （▽オフィスでできる猫背矯正法！
こちらのエントリーで紹介しているのは、オフィスでできる猫背矯正法。
座る時は、「腰当てを使い深く腰掛ける」のがポイント。
軽度の猫背なら、これだけでも姿勢が良くなります。
また肩の位置のズレは、背中の上部のストレッチで解消しましょう。
▽パソコン作業時の正しい姿勢とお勧め体操
「首や肩の疲れ」「足のむくみやだるさ」「腰・背中の疲れ」に効くストレッチがこちら。
イスに座ったまま、両手を上げて息を吐きながら腕を後ろに反らすだけでも疲れを解消する効果が。
1時間に1回程度、休憩を取って行うのが理想です。
▽姿勢を良くする簡単エクササイズ２つ - 烏は歌う
またこちらは、「頭・肩・かかとを壁にくっつけて、背中と壁の隙間をなくすように立つ」「肩を正しい位置に置いて、思い切り胸を張る」というシンプルな方法。
正しい姿勢は、良い声を出すのにも効果的です。
▽姿勢・背筋・猫背を治すスレ:アルファルファモザイク
■PCを使う時の理想の姿勢、イスの選び方は？■
姿勢を直すには、普段仕事をする際の「座り方」を改善するのも大切です。
「実はイスの高さが合ってない…」という人はいませんか？
▽パソコンの利用と健康 2.
パソコンを使う時の姿勢 : 富士通
FIG13D
こちらはPC操作をする際の理想の姿勢。
かなり詳細な内容ですが、次のようなポイントがあります。
•イスは自分の体格に合ったサイズで、高さが調節できるものを選ぶ。
•机の高さは、「床からの高さが約65～70cm」が理想。
•ディスプレイの高さは上端を目の位置より下に、また目との距離は40cm以上離す。
•キーボードは身体の正面に置き、身体がねじれないようにする。
▽パソコンの正しい姿勢、どんな椅子が良い？ - ［女性の健康］All About
イスや机の高さについては「腰、肘、膝がそれぞれ90〜100度になる」のが理想。
イスが高すぎても調節できない場合は、足の下に足置き台を置くことで工夫ができます。
また足下にはできるだけ余計な物を置かず、スペースに余裕を持たせましょう。
今回は「オフィスでもできる姿勢の直し方」をご紹介しました。
■猫背矯正グッズを使って理想の姿勢を保つ■
▽背筋・歪み等の姿勢補正
FIG14D
▽骨盤・歪み等の姿勢補正
FIG15D
▽その他
腹巻・コルセット・運動機器・健康食品等の便利快適グッズがあります。
参考URL:
http://allabout.co.jp/gm/gc/302033/
オフィスでできる猫背矯正法！
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