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ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・解消法 [美容]
簡単！たるみ解消！ 生活習慣の改善
ではどうやってたるみを防げばよいのか？
鍵となるのが毎日の「歩き方」です。
大手下着メーカーの研究によると、２０代の頃の体型を維持した人（たるまなかった人）は、体型が変化した人（たるんだ人）と比較して
平均７㎝ほど歩幅が広いとわかりました。
CD4 大股歩きのマイリー・サイラス
大股歩きを１年間続けた介入実験でも、ヒップの高さが３㎝あがったり、ポッコリ出たおなかがまっすぐになったりするなどの成果がでています。
歩幅を広げる事で筋肉が大きく伸び縮みするようになるのはもちろんのこと、歩幅が狭い時と比較して、太ももやお尻、腹筋などより
多くの筋肉が使われるようになるのです。
即 効！たるみ解消！ スロー筋トレ
CD5 スロー筋トレ
短期間で確実にたるみ解消を目指したい！という人にオススメなのが番組で以前ご紹介した「スロー筋トレ」。
通常の筋トレとくらべてゆっくり行うため、負荷が軽くて済み、高齢者にはもちろん、腰痛やヒザが痛い人にも行いやすい方法です。
負荷は軽いですが、筋肉の成長にかかせない“成長ホルモン（成長因子）”がたくさん分泌されるのでトレーニング効果は通常の筋トレに見劣りしません。
番組で、たるみに悩む女性に「腕立てふせ」、「腹筋」、「ススクワット」の３種類のスロー筋トレをためしてもらったところ、３週間でおなかが４．７㎝、ウエストが３．２㎝細くなるなどの効果がありました。
※腰痛・ヒザ痛・高血圧など、不安がある方は、医師やトレーナーに相談してから行ってください。
実践！ たるみに効く！スロー筋トレ方法は
通常の筋トレと比較すると負荷が軽くて行いやすいトレーニング方法ですが、腰痛、ヒザ痛、高血圧など、不安がある方は、医師やトレーナーに相談してから行ってください。
（１）ヒップアップに効く！スロースクワット
1.足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立つ。
2.そのまま4～5秒ほどかけてゆっくりとお尻を下ろしていく。
CD6 スロースクワット
できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
3. ゆっくりと立ち上がる。ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
4 .２～３を１０回繰り返す。
動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
（２）おなかと腰まわりに効く！スロー腹筋
1. あおむけに寝て、ひざを立てる。かかとはなるべくお尻に近づける。
CD7 スロー腹筋（１）
2 .ゆっくりと４～５秒かけて、体がまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げる。
CD8 スロー腹筋（２）
3. お尻を床面につく直前までおろす。床にお尻をつけない。
4 .２～３を１０回繰り返す。
動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
３）【実習コーナー】スロー腕立て伏せ
1 .両手両ひざを床につく。
CD9 スロー腕立て伏せ
2 .ゆっくり体を沈めていき4～5秒ほどかけて鼻をぎりぎりまで近づける。
3 .ゆっくりと体を持ち上げる。
このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないようにする。
4 .２～３を１０回繰り返す。
動いている時に息をはき、動きをとめた時に息を吸う
引用 ： 日経ヘルス
30代から気になる「たるみ」３つの原因 http://www.nikkei.com/article/DGXNASFK2902R_Z20C12A8000000/
関連リンク先 １ ２
ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・原因
ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・解消法
関連リンク先 ： 妻の闘病記（悪性リンパ腫、劇症肝炎、生体肝移植、大腸癌）
ではどうやってたるみを防げばよいのか？
鍵となるのが毎日の「歩き方」です。
大手下着メーカーの研究によると、２０代の頃の体型を維持した人（たるまなかった人）は、体型が変化した人（たるんだ人）と比較して
平均７㎝ほど歩幅が広いとわかりました。
CD4 大股歩きのマイリー・サイラス
大股歩きを１年間続けた介入実験でも、ヒップの高さが３㎝あがったり、ポッコリ出たおなかがまっすぐになったりするなどの成果がでています。
歩幅を広げる事で筋肉が大きく伸び縮みするようになるのはもちろんのこと、歩幅が狭い時と比較して、太ももやお尻、腹筋などより
多くの筋肉が使われるようになるのです。
即 効！たるみ解消！ スロー筋トレ
CD5 スロー筋トレ
短期間で確実にたるみ解消を目指したい！という人にオススメなのが番組で以前ご紹介した「スロー筋トレ」。
通常の筋トレとくらべてゆっくり行うため、負荷が軽くて済み、高齢者にはもちろん、腰痛やヒザが痛い人にも行いやすい方法です。
負荷は軽いですが、筋肉の成長にかかせない“成長ホルモン（成長因子）”がたくさん分泌されるのでトレーニング効果は通常の筋トレに見劣りしません。
番組で、たるみに悩む女性に「腕立てふせ」、「腹筋」、「ススクワット」の３種類のスロー筋トレをためしてもらったところ、３週間でおなかが４．７㎝、ウエストが３．２㎝細くなるなどの効果がありました。
※腰痛・ヒザ痛・高血圧など、不安がある方は、医師やトレーナーに相談してから行ってください。
実践！ たるみに効く！スロー筋トレ方法は
通常の筋トレと比較すると負荷が軽くて行いやすいトレーニング方法ですが、腰痛、ヒザ痛、高血圧など、不安がある方は、医師やトレーナーに相談してから行ってください。
（１）ヒップアップに効く！スロースクワット
1.足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立つ。
2.そのまま4～5秒ほどかけてゆっくりとお尻を下ろしていく。
CD6 スロースクワット
できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
3. ゆっくりと立ち上がる。ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
4 .２～３を１０回繰り返す。
動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
（２）おなかと腰まわりに効く！スロー腹筋
1. あおむけに寝て、ひざを立てる。かかとはなるべくお尻に近づける。
CD7 スロー腹筋（１）
2 .ゆっくりと４～５秒かけて、体がまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げる。
CD8 スロー腹筋（２）
3. お尻を床面につく直前までおろす。床にお尻をつけない。
4 .２～３を１０回繰り返す。
動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
３）【実習コーナー】スロー腕立て伏せ
1 .両手両ひざを床につく。
CD9 スロー腕立て伏せ
2 .ゆっくり体を沈めていき4～5秒ほどかけて鼻をぎりぎりまで近づける。
3 .ゆっくりと体を持ち上げる。
このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないようにする。
4 .２～３を１０回繰り返す。
動いている時に息をはき、動きをとめた時に息を吸う
引用 ： 日経ヘルス
30代から気になる「たるみ」３つの原因 http://www.nikkei.com/article/DGXNASFK2902R_Z20C12A8000000/
関連リンク先 １ ２
ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・原因
ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・解消法
関連リンク先 ： 妻の闘病記（悪性リンパ腫、劇症肝炎、生体肝移植、大腸癌）
ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・原因 [美容]
たるみ克服後のナイスボディ
こんな感じになります！
たるみの原因と解消法
CD1 たるみ毛穴
CD2 たるみ＆シワを消す
不意に目の当たりにした自分の後ろ姿や、鏡に写った疲れた顔を見て、あ！「落ちてきた」と思ったことはありませんか？
シミやシワなどもそうですが、見た目年齢を上げやすいものとして「顔のたるみ」があります。
個人差はあるものの、10歳は老けて見えてしまう「顔のたるみ」に焦点を当て他、お尻、お腹など全身のたるみを解消する方法を紹介します。
３０代から４０代になると、体形を維持する為にダイエットよりも大切なのが「たるみ」対策。
たるみには３つの要因があることが分っています。
一つめが「筋肉たるみ」。
本来ハリがあるはずの筋肉が、運動不足や加齢によって弱り、たるんでしまう。
二つめが「脂肪たるみ」。
脂肪がつき、その重みがたるみにつながる。
三つめが「皮膚たるみ」。
体の表面を覆う皮膚の構造が加齢などによって変化し、弾力が弱くなる。
そして私達を悩ますのが部位ごとにこれらの要因が絡み合った「複合たるみ」なのです。
だからダイエットしただけでは、たるみ解消につながらないのです。
CD3 目の下のたるみ治療後
某月刊誌が行ったアンケート調査によると、その人の体形や体の部位、年齢により、複合たるみの主因は異なることがわかりました。
まず、たるみが気になる部位１位のお尻。
30代の前半という比較的若いときから変化する部位だ。
ＢＭＩ（体格指数）で調べると、やせていても太っていてもたるみやすい。
これは、お尻のたるみの主因が「筋肉たるみ」だからです。
一方、お腹まわりはＢＭＩが高い（太っている）ほど気になるので「脂肪たるみ」がメインの要因と考えられます。
体のたるみ！ 「お尻、お腹、二の腕」 こんな人は危険信号！
□ 猫背だ
□ 運動はほとんどしていない
□ 1カ月に3kg以上など急激にやせた
□ 体脂肪率30％以上など、太り気味
□ 食事によるダイエットしかしていない
猫背など姿勢が悪い、運動不足、食事を減らすダイエットをしている人は筋肉が弱ってたるみ
やすい状態。
急激にやせると皮膚が余ってたるみに。
特に40代以上は高リスク。
一方、脂肪が多い人はその重みがたるみにつながるうえに、加齢で脂肪が減ると皮膚が
余る。
顔のたるみ！ 「ほうれい線、あご、まぶた」 こんな人は危険信号！
□ 一日中パソコンに向かっている
□ タバコを吸っている
□ 睡眠時間が6時間未満
□ 不規則な生活をしている
□ 肉や魚など、たんぱく質をほとんどとらない
表情を変える機会が少ないと、表情筋が弱ってたるむ原因に。
喫煙は肌ストレスとなって老化を進め、睡眠不足や不規則な生活はホルモンのバランスを崩
して 皮膚の新陳代謝を阻害する。
たんぱく質不足も皮膚の原料不足を招く。
これらは直接皮膚がたるむ原因になる。
1 体のたるみは筋肉が減るから、顔は皮膚がスカスカになり余る
1-1 体のたるみの一番の原因「筋肉」。
皮膚と脂肪層の下にある筋肉は、しっかり使われないと20～25歳という早い段階から、徐々に衰え始めて「筋肉たるみ」に。
「中でも衰えやすいのは“抗重力筋”と呼ばれる、重力に対抗して姿勢を維持するための筋肉」（整形外科医でスポーツドクターの中村格子さん）。
この抗重力筋を使わないと“悪い姿勢”になり、さらに筋肉のたるみを早めることに。
筋肉の衰えがきっかけで引き起こされる第２のたるみが「脂肪たるみ」。
動かさない部分には脂肪がたまりやすく、その重みでたるむことになる。
■ 中身がゆるんで体がたるむ
きっかけは「筋肉を使わない」こと。
その結果、脂肪がつき、筋肉自体にハリがなくなる。
1-2 【脂肪たるみ】
CD10
ついた脂肪がたるむ、急なダイエットでもたるむ
お尻やお腹など、あまり動かさない部分に脂肪がつきやすい。
このとき、1個1個の脂肪細胞が大きくなり、脂肪細胞を支えているコラーゲンなどでできた線維束が抑えきれなくなると、重みで脂肪層がたるむ。
一方、ダイエットで短期間に急激に脂肪を減らしても、皮膚の新陳代謝が追いつかずに皮膚が
余ってたるむ。
減量は1カ月に1～2kgにとどめよう。
克服後はこんな感じ
1-3 【筋肉たるみ】
■ 引き上げ姿勢を保つ「抗重力筋」が衰える
弱って細く、ハリがなくなってくるのは、重力に対抗して姿勢を維持するために使われる「抗重力筋」。
背骨に対して前側に多い内臓などの重みを支え、体の中心に重心を保つ役割を担うが、加齢とともに衰えがち。
「姿勢や歩き方が悪い」という人は、20代のうちから既に抗重力筋が使われずに弱ってたるんでいる可能性が大。
■ 抗重力筋は主に体の後ろ側にある
抗重力筋は背骨を支える脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、広背筋（こうはいきん）、腹筋、お尻の大殿筋（だいでんきん）、
太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）など。
背骨に対して後ろ側にあるものが比較的多い。
2 顔のたるみも、表情筋など、顔の筋肉の衰えが関わる点は体と同じだ。ただし、大きく影響するのは「皮膚たるみ」。
「30～40代以降、真皮のコラーゲンは急速に減る」と話すのは、近畿大学アンチエージングセンターの山田秀和副センター長。
加齢により真皮を支えるコラーゲンやエラスチンを作る線維芽細胞の機能は低下する。
するとコラーゲンが紫外線などによって破壊されても、新たに作り直されにくくなる。
さらに最近、頭蓋骨が加齢とともに縮むことが判明。
これは骨が老化する結果で、「目のくぼみの眼窩（がんか）は数mm単位で垂れる」と湘南鎌倉総合病院形成外科・美容外科の山下理絵部長。
皮膚が伸びているところに中身の頭蓋骨が小さくなってしまうので、さらに皮膚が余り、たるんでしまうのだ。
このように、たるみのメカニズムを知ると、対策がおのずと見えてくる。次回は原因別のたるみ対策を解説する。
2-1 【皮膚たるみ】
■ 頭蓋骨が小さくなる
体の骨の密度が下がるのと同じように、頭蓋骨も加齢によって弱くなり、眼窩は外側が下がった形に。
ほお骨も下がり、「下あごの骨が短くなって口元もつぶれる」（山田副センター長）。
全体的に頭蓋骨自体が小さくなるのだ。加えて加齢で筋肉が減り、さらに脂肪も少なくなって、その分余った皮膚がたるんでしまう
■ 弾力を保つ線維が減る
皮膚の真皮には構造を支えるコラーゲンと、そこに絡み合い弾力を保つエラスチンといった構造がある。
年齢とともにこれらを作り出す線維芽細胞の働きが弱まり、古く劣化したコラーゲンは置き換わらないままになって、
真皮はスカスカに。さらに閉経後はホルモンバランスの変化で表皮、真皮が薄くなり、皮膚の弾力が失われる。
2-2 【筋肉たるみ】
■ 表情筋が動きにくくなる
表情筋など顔の筋肉は、体の筋肉に比べてもともと薄く弱い。
普段、表情に乏しいなど、筋肉を使わないでいると衰えやすく、ハリがなくなる。
悪い姿勢も要注意で、顔の筋肉を下方向に引き下げ、弱らせる一因に。顔の筋肉を使わないでいるとむくみやすく、それもたるみの原因に。
筋肉を骨にとめる顔の靭帯は初期にはシワの起点となるが、徐々に伸びて顔全体のたるみの原因にもなる。
関連リンク先 １ ２
ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・原因
ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・解消法
こんな感じになります！
たるみの原因と解消法
CD1 たるみ毛穴
CD2 たるみ＆シワを消す
不意に目の当たりにした自分の後ろ姿や、鏡に写った疲れた顔を見て、あ！「落ちてきた」と思ったことはありませんか？
シミやシワなどもそうですが、見た目年齢を上げやすいものとして「顔のたるみ」があります。
個人差はあるものの、10歳は老けて見えてしまう「顔のたるみ」に焦点を当て他、お尻、お腹など全身のたるみを解消する方法を紹介します。
３０代から４０代になると、体形を維持する為にダイエットよりも大切なのが「たるみ」対策。
たるみには３つの要因があることが分っています。
一つめが「筋肉たるみ」。
本来ハリがあるはずの筋肉が、運動不足や加齢によって弱り、たるんでしまう。
二つめが「脂肪たるみ」。
脂肪がつき、その重みがたるみにつながる。
三つめが「皮膚たるみ」。
体の表面を覆う皮膚の構造が加齢などによって変化し、弾力が弱くなる。
そして私達を悩ますのが部位ごとにこれらの要因が絡み合った「複合たるみ」なのです。
だからダイエットしただけでは、たるみ解消につながらないのです。
CD3 目の下のたるみ治療後
某月刊誌が行ったアンケート調査によると、その人の体形や体の部位、年齢により、複合たるみの主因は異なることがわかりました。
まず、たるみが気になる部位１位のお尻。
30代の前半という比較的若いときから変化する部位だ。
ＢＭＩ（体格指数）で調べると、やせていても太っていてもたるみやすい。
これは、お尻のたるみの主因が「筋肉たるみ」だからです。
一方、お腹まわりはＢＭＩが高い（太っている）ほど気になるので「脂肪たるみ」がメインの要因と考えられます。
体のたるみ！ 「お尻、お腹、二の腕」 こんな人は危険信号！
□ 猫背だ
□ 運動はほとんどしていない
□ 1カ月に3kg以上など急激にやせた
□ 体脂肪率30％以上など、太り気味
□ 食事によるダイエットしかしていない
猫背など姿勢が悪い、運動不足、食事を減らすダイエットをしている人は筋肉が弱ってたるみ
やすい状態。
急激にやせると皮膚が余ってたるみに。
特に40代以上は高リスク。
一方、脂肪が多い人はその重みがたるみにつながるうえに、加齢で脂肪が減ると皮膚が
余る。
顔のたるみ！ 「ほうれい線、あご、まぶた」 こんな人は危険信号！
□ 一日中パソコンに向かっている
□ タバコを吸っている
□ 睡眠時間が6時間未満
□ 不規則な生活をしている
□ 肉や魚など、たんぱく質をほとんどとらない
表情を変える機会が少ないと、表情筋が弱ってたるむ原因に。
喫煙は肌ストレスとなって老化を進め、睡眠不足や不規則な生活はホルモンのバランスを崩
して 皮膚の新陳代謝を阻害する。
たんぱく質不足も皮膚の原料不足を招く。
これらは直接皮膚がたるむ原因になる。
1 体のたるみは筋肉が減るから、顔は皮膚がスカスカになり余る
1-1 体のたるみの一番の原因「筋肉」。
皮膚と脂肪層の下にある筋肉は、しっかり使われないと20～25歳という早い段階から、徐々に衰え始めて「筋肉たるみ」に。
「中でも衰えやすいのは“抗重力筋”と呼ばれる、重力に対抗して姿勢を維持するための筋肉」（整形外科医でスポーツドクターの中村格子さん）。
この抗重力筋を使わないと“悪い姿勢”になり、さらに筋肉のたるみを早めることに。
筋肉の衰えがきっかけで引き起こされる第２のたるみが「脂肪たるみ」。
動かさない部分には脂肪がたまりやすく、その重みでたるむことになる。
■ 中身がゆるんで体がたるむ
きっかけは「筋肉を使わない」こと。
その結果、脂肪がつき、筋肉自体にハリがなくなる。
1-2 【脂肪たるみ】
CD10
ついた脂肪がたるむ、急なダイエットでもたるむ
お尻やお腹など、あまり動かさない部分に脂肪がつきやすい。
このとき、1個1個の脂肪細胞が大きくなり、脂肪細胞を支えているコラーゲンなどでできた線維束が抑えきれなくなると、重みで脂肪層がたるむ。
一方、ダイエットで短期間に急激に脂肪を減らしても、皮膚の新陳代謝が追いつかずに皮膚が
余ってたるむ。
減量は1カ月に1～2kgにとどめよう。
克服後はこんな感じ
1-3 【筋肉たるみ】
■ 引き上げ姿勢を保つ「抗重力筋」が衰える
弱って細く、ハリがなくなってくるのは、重力に対抗して姿勢を維持するために使われる「抗重力筋」。
背骨に対して前側に多い内臓などの重みを支え、体の中心に重心を保つ役割を担うが、加齢とともに衰えがち。
「姿勢や歩き方が悪い」という人は、20代のうちから既に抗重力筋が使われずに弱ってたるんでいる可能性が大。
■ 抗重力筋は主に体の後ろ側にある
抗重力筋は背骨を支える脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、広背筋（こうはいきん）、腹筋、お尻の大殿筋（だいでんきん）、
太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）など。
背骨に対して後ろ側にあるものが比較的多い。
2 顔のたるみも、表情筋など、顔の筋肉の衰えが関わる点は体と同じだ。ただし、大きく影響するのは「皮膚たるみ」。
「30～40代以降、真皮のコラーゲンは急速に減る」と話すのは、近畿大学アンチエージングセンターの山田秀和副センター長。
加齢により真皮を支えるコラーゲンやエラスチンを作る線維芽細胞の機能は低下する。
するとコラーゲンが紫外線などによって破壊されても、新たに作り直されにくくなる。
さらに最近、頭蓋骨が加齢とともに縮むことが判明。
これは骨が老化する結果で、「目のくぼみの眼窩（がんか）は数mm単位で垂れる」と湘南鎌倉総合病院形成外科・美容外科の山下理絵部長。
皮膚が伸びているところに中身の頭蓋骨が小さくなってしまうので、さらに皮膚が余り、たるんでしまうのだ。
このように、たるみのメカニズムを知ると、対策がおのずと見えてくる。次回は原因別のたるみ対策を解説する。
2-1 【皮膚たるみ】
■ 頭蓋骨が小さくなる
体の骨の密度が下がるのと同じように、頭蓋骨も加齢によって弱くなり、眼窩は外側が下がった形に。
ほお骨も下がり、「下あごの骨が短くなって口元もつぶれる」（山田副センター長）。
全体的に頭蓋骨自体が小さくなるのだ。加えて加齢で筋肉が減り、さらに脂肪も少なくなって、その分余った皮膚がたるんでしまう
■ 弾力を保つ線維が減る
皮膚の真皮には構造を支えるコラーゲンと、そこに絡み合い弾力を保つエラスチンといった構造がある。
年齢とともにこれらを作り出す線維芽細胞の働きが弱まり、古く劣化したコラーゲンは置き換わらないままになって、
真皮はスカスカに。さらに閉経後はホルモンバランスの変化で表皮、真皮が薄くなり、皮膚の弾力が失われる。
2-2 【筋肉たるみ】
■ 表情筋が動きにくくなる
表情筋など顔の筋肉は、体の筋肉に比べてもともと薄く弱い。
普段、表情に乏しいなど、筋肉を使わないでいると衰えやすく、ハリがなくなる。
悪い姿勢も要注意で、顔の筋肉を下方向に引き下げ、弱らせる一因に。顔の筋肉を使わないでいるとむくみやすく、それもたるみの原因に。
筋肉を骨にとめる顔の靭帯は初期にはシワの起点となるが、徐々に伸びて顔全体のたるみの原因にもなる。
関連リンク先 １ ２
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ナイスボディーに変身！ たるみ解消！・・・解消法
タグ：たるみ
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